同学们，大家好，我是心理健康教育与咨询中心的老师谢真真。今年年初一种新的传染性疾病——新型冠状病毒肺炎在武汉暴发，并迅速在全国蔓延，扰乱了人们的正常生活，这场始料未及的疫情，使我们成为“宅师”“宅学”。面对这场疫情，对于任何人来说都是一个巨大的应激事件，使我们陷入了恐慌和焦虑。虽然当前的疫情得到了有效的控制，但目前同学们仍然无法返校上课，不能正常外出聚会和旅游，特别是对一些临近毕业的学生，身心继续经受挑战，更是出现了焦虑、害怕、惊慌、抑郁、愤怒、孤独无助等不良情绪。

对于疫情给我们带来的不良情绪，我们应该如何去应对呢？在此老师也给同学们提供一些情绪调节的方法，希望对于大家有所帮助。

1、提高自我认知，用积极信念调整心态

情绪是人对客观事物是否满足自己的需要而产生的一种态度体验。当人们意识到危险和疾病时，会出现焦虑，紧张、恐惧和愤怒等应激反应，这些应激反应是个体应对外界环境变化时所产生的心理防御机制，是为了保护我们的身心不至于受到致命的打击，是正常人群对非正常事件的正常反应。我们不要去压制这些不良情绪，而要正视它、接纳它，并允许它的存在。

其次心理咨询中的合理情绪疗法认为不良情绪往往来源于对周围所处环境的错误观念和非理性的思维方式，并非事物和环境本身。虽然大家同处于疫情时期，但每个人的情绪反应却不尽相同，有些人仅仅是轻度的焦虑，但有些人却是极度恐慌，并伴随着心慌、不安和失眠等生理反应，这一切源于对于疫情的不同认识和评估所导致，所以对于疫情要有一个科学合理的认识，凡事积极一点，阳光一点，正常生活和作息，提高自身的心理免疫功能。

2、放松训练

呼吸放松法步骤简单，随时随地都可以进行。具体操作如下：选择一个最舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间来做后面的深呼吸，然后用鼻子深深吸一口气，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起。保持1秒钟，心里默数：1、2、3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，在呼气的时候可以在心中默数：1、2、3、4、5。简单来说就是：深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼气；1、2、3、4、5，深吸气，保持1秒钟，1、2、3，再呼出；1、2、3、4、5，同时想象所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了，感觉身体越来越放松了，心情越来越平静了。同学们可以根据自己的需要进行练习，每次练习3-5分钟。

3、蝴蝶拍

蝴蝶拍是通过躯体层面的自我安抚来寻求并促进心理稳定化的方法。简单的说就是个体给自己一个爱的抱抱。具体操作方法：双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。在做的过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然的发生。

4、及时分享自己的不良情绪

充分的倾诉和倾听，可以舒缓情绪、缓解焦虑，还可以增进对彼此的了解。在疫情期间出现的任何事情，产生的任何情绪，都可以通过各种方式向你的父母、朋友、同学和老师等进行倾诉；同时通过交流、沟通和分享更有利于获得理解，让个体认识到有些不良情绪是共有的现象，降低病耻感、从而获得更多的心理支持和援助。

5、必要时寻求专业心理咨询的帮助

当大家感觉自我调节或者向他人倾诉都无法改善自己的情绪时，要尽快寻求专业的帮助。自疫情发生后，应心理援助的需求，学校心理健康教育与咨询中心于1月底开通了安阳学院心理支持热线QQ：2016450160，服务对象为：因疫情所产生的各种心理困扰的本校学生，周一至周五上午8点-12点，下午2点-6点的时间段均有专业咨询老师值班。同时，针对于大学生常见的心理问题，咨询中心也开通了线上预约QQ：721388675。根据学生预约的顺序和咨询问题的类型安排不同的咨询老师进行线上咨询，线上咨询也是通过QQ进行，大家在进行心理咨询的时候可以选择文字或者语音等方式。需要大家注意的是上述两项咨询QQ在添加时都需要备注自己的真实姓名和班级，方便安排咨询和后期的回访。

在这样的一个疫情特殊时期，我们既要战胜病毒，更要调控好自己的情绪，减少恐慌，以积极平稳地心态顺利渡过疫情。同学们，以上就是我给大家分享的心理小知识，感谢大家的倾听，再见。